Terapi perilaku kognitif (CBT) – Bagaimana ia berfungsi

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) dapat membantu anda merasakan masalah yang hebat dengan memecahkannya ke bahagian yang lebih kecil.

Di CBT, masalah dipecahkan kepada lima kawasan utama

CBT berdasarkan konsep lima bidang yang saling berkaitan dan mempengaruhi satu sama lain. Sebagai contoh, pemikiran anda tentang keadaan tertentu sering kali boleh mempengaruhi bagaimana anda merasakan secara fizikal dan emosi, serta bagaimana anda bertindak sebagai tindak balas.

Menghentikan kitaran pemikiran negatif

Terdapat cara membantu dan tidak membantu untuk bertindak balas terhadap keadaan, yang sering ditentukan oleh cara anda memikirkannya.

Sebagai contoh, jika perkahwinan anda telah berakhir dengan perceraian, anda mungkin menganggap anda telah gagal dan anda tidak dapat mempunyai hubungan yang bermakna lagi.

Terapi pendedahan

Ini boleh menyebabkan anda berasa tidak putus asa, kesepian, tertekan dan letih, jadi anda berhenti keluar dan berjumpa dengan orang baru. Anda menjadi terperangkap dalam kitaran negatif, duduk di rumah sendiri dan berasa buruk tentang diri anda.

Tetapi daripada menerima pemikiran ini, anda boleh menerima banyak perkahwinan yang berakhir, belajar dari kesilapan anda dan teruskan, dan rasa optimis tentang masa depan.

Optimisme ini boleh menyebabkan anda menjadi lebih aktif secara sosial dan anda boleh memulakan kelas petang dan membangunkan kalangan teman baru.

Ini adalah contoh mudah, tetapi ia menggambarkan bagaimana fikiran, perasaan, sensasi dan tindakan fizikal tertentu dapat menjebak anda dalam kitaran negatif dan bahkan mewujudkan situasi baru yang membuat anda berasa lebih teruk tentang diri anda.

CBT bermatlamat untuk menghentikan kitaran negatif seperti ini dengan memecahkan perkara yang membuat anda berasa buruk, cemas atau takut. Dengan membuat masalah anda lebih mudah diurus, CBT dapat membantu anda mengubah corak pemikiran negatif anda dan memperbaiki cara anda merasakan.

CBT boleh membantu anda sampai ke titik di mana anda boleh mencapai ini dengan sendiri dan menyelesaikan masalah tanpa bantuan ahli terapi.

Terapi pendedahan adalah sejenis CBT yang sangat berguna untuk orang yang mempunyai fobia atau gangguan obsesif kompulsif (OCD).

Sesi CBT

Dalam kes sedemikian, bercakap tentang situasi ini tidak begitu berguna dan anda mungkin perlu belajar untuk menghadapi ketakutan anda dalam cara teratur dan berstruktur melalui terapi pendedahan.

CBT berkomputer

Aspek CBT

Terapi pendedahan melibatkan bermula dengan item dan situasi yang menyebabkan kecemasan, tetapi kebimbangan yang anda rasa dapat bertolak ansur. Anda perlu kekal dalam keadaan ini selama satu hingga dua jam atau sehingga kecemasan berkurangan untuk tempoh yang berpanjangan separuh.

Ahli terapi anda akan meminta anda untuk mengulangi latihan pendedahan ini tiga kali sehari. Selepas beberapa kali pertama, anda akan mendapati kebimbangan anda tidak naik tinggi dan tidak bertahan lama.

Anda kemudian akan bersedia untuk bergerak ke keadaan yang lebih sukar. Proses ini harus diteruskan sehingga anda telah menangani semua item dan situasi yang anda ingin menaklukkan.

Terapi pendedahan mungkin melibatkan perbelanjaan 6 hingga 15 jam dengan ahli terapi, atau boleh dijalankan menggunakan buku bantuan diri atau program komputer. Anda perlu kerap mengamalkan latihan seperti yang ditetapkan untuk mengatasi masalah anda.

CBT boleh dijalankan dengan ahli terapi dalam sesi one-to-one atau dalam kumpulan dengan orang lain dalam keadaan yang sama kepada anda.

Sekiranya anda mempunyai CBT secara individu, anda biasanya akan berjumpa dengan ahli terapi CBT selama antara 5 hingga 20 sesi mingguan atau dua minggu, dengan setiap sesi berlangsung 30-60 minit.

Sesi terapi pendedahan biasanya akan bertahan lebih lama untuk memastikan kecemasan anda berkurangan semasa sesi. Terapi ini boleh berlaku di klinik, di luar (jika anda mempunyai ketakutan khusus di sana) atau di rumah anda sendiri (terutamanya jika anda mempunyai agoraphobia atau OCD yang melibatkan ketakutan spesifik di rumah).

Pakar terapi CBT anda boleh menjadi profesional penjagaan kesihatan yang telah dilatih khusus dalam CBT, seperti psikiatri, psikolog, jururawat kesihatan mental atau GP.

Beberapa sesi pertama akan dibelanjakan untuk memastikan CBT adalah terapi yang sesuai untuk anda, dan anda selesa dengan prosesnya. Ahli terapi akan bertanya tentang kehidupan dan latar belakang anda.

Sekiranya anda cemas atau tertekan, ahli terapi akan bertanya sama ada ia mengganggu keluarga, kerja dan kehidupan sosial anda. Mereka juga akan bertanya mengenai peristiwa yang mungkin berkaitan dengan masalah anda, rawatan yang anda ada, dan apa yang anda ingin capai melalui terapi.

Sekiranya CBT nampak sesuai, ahli terapi akan memberitahu anda apa yang perlu dijangkakan dari kursus rawatan. Sekiranya tidak sesuai, atau anda tidak merasa selesa dengannya, mereka boleh mengesyorkan rawatan alternatif.

Selepas tempoh penilaian awal, anda akan mula bekerja dengan ahli terapi anda untuk memecahkan masalah ke bahagian yang berasingan – keadaan, pemikiran, emosi, perasaan dan tindakan fizikal. Untuk membantu ini, ahli terapi anda boleh meminta anda menyimpan catatan harian atau menulis corak pemikiran dan tingkah laku anda.

Anda dan ahli terapi anda akan menganalisis pemikiran, perasaan dan tingkah laku anda untuk bersenam jika mereka tidak realistik atau tidak membantu dan menentukan kesannya terhadap satu sama lain dan pada diri anda. Pakar terapi anda akan dapat membantu anda mengolah cara mengubah fikiran dan tingkah laku yang tidak membantu.

Selepas mengolah apa yang boleh anda ubah, ahli terapi anda akan meminta anda mengamalkan perubahan ini dalam kehidupan harian anda. Ini mungkin melibatkan mempersoalkan pemikiran yang mengganggu dan menggantikannya dengan yang lebih berguna, atau mengenali apabila anda akan melakukan sesuatu yang akan membuat anda berasa lebih teruk dan sebaliknya melakukan sesuatu yang lebih berguna. Anda mungkin diminta untuk melakukan ‘kerja rumah’ antara sesi untuk membantu proses ini.

Pada setiap sesi, anda akan berbincang dengan ahli terapi anda bagaimana anda dapat meneruskan perubahan dalam amalan dan apa yang dirasai. Ahli terapi anda akan dapat membuat cadangan lain untuk membantu anda.

Menghadapi ketakutan dan kebimbangan mungkin sangat sukar. Ahli terapi anda tidak akan meminta anda melakukan perkara yang anda tidak mahu lakukan dan hanya akan bekerja pada kadar yang anda selesa dengan. Semasa sesi anda, ahli terapi anda akan menyemak anda selesa dengan kemajuan yang anda buat.

Salah satu faedah terbesar CBT adalah bahawa selepas kursus anda selesai, anda boleh terus menerapkan prinsip yang dipelajari untuk kehidupan harian anda. Ini sepatutnya membuat gejala-gejala anda kembali.

Sebilangan program perisian interaktif kini tersedia yang membolehkan anda mendapat manfaat daripada CBT dengan sedikit atau tiada hubungan dengan ahli terapi.

Program utama yang kini diluluskan untuk kegunaan olehnya adalah Mengalahkan blues, yang diluluskan untuk merawat kemurungan yang ringan dan sederhana.

Bagaimanapun, terdapat banyak pakej CBT (CCBT) berkomputer yang sama yang mungkin juga berkesan.

Sesetengah orang lebih suka menggunakan komputer daripada bercakap dengan ahli terapi tentang perasaan peribadi mereka, walaupun anda masih boleh mendapat manfaat daripada mesyuarat yang kadang-kadang atau panggilan telefon dengan ahli terapi untuk membimbing anda dan memantau kemajuan anda.

Baca lebih lanjut mengenai terapi bantuan diri.

CBT berbeza daripada psychotherapies lain kerana ia adalah

Apa yang perlu dicari dalam kaunselor atau terapi dan bagaimana untuk mendapat manfaat daripada sesi anda

Tips untuk apabila anda berasa tertekan, cemas atau turun

Diana menerangkan bagaimana dia dan suami, Sol, menggunakan pasangan terapi untuk menyelamatkan perkahwinan mereka